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认识肌肉耐力,学会如何测量并提升肌肉耐力,以增强你的身体素质

www.outletbrandbags.com2019-08-15

肌肉耐力是指肌肉在很长一段时间内持续收缩和抵抗阻力的能力。肌肉耐力,如肌肉力量和爆发力,是身体健康的指标。

耐力分类

肌肉力量耐力:在没有休息的情况下,你可以继续坚持力量训练的重复量。例如,你正在做深蹲,仰卧起坐或二头肌手臂卷曲训练,直到你无法继续前进,看看你能做多少次。

心血管耐力:您在有氧运动(跑步,游泳或骑自行车)中使用的耐力类型,与力量训练中的耐力概念不同。在长跑和游泳等体育活动中进行耐力训练,建立了由身体,肌肉纤维和毛细血管组成的能量供应系统。这种能量系统允许人们长时间运动(例如跑马拉松)并进行上述深蹲。训练时,如冰壶,肌肉很快就会疲惫不堪。

建议您在进行力量训练计划之前测试肌肉耐力和肌肉力量。该测试的结果将帮助您或教练为您的训练计划设置更合理的训练强度和训练负荷[1]。

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用俯卧撑测试上身肌肉耐力

俯卧撑是测量上半身肌肉耐力的有效方法。看看在疲惫和变形之前你可以做多少俯卧撑。对于力量较弱的女性,可以通过改进的俯卧撑进行测试。可以将上推测试设置为定时测试模式,例如您可以在一分钟内完成多少次。您可以将测试结果与相同年龄和同性的测试结果进行比较,以了解您的表现。

俯卧撑不仅是增强上半身力量和耐力的有效手段,也是测试上半身肌肉力量和耐力的好方法。许多教练,训练员和运动员使用俯卧撑来测试上半身的健康状况并监测力量和身体健康的进展。

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为什么要测量上半身的力量和耐力?

因为上半身肌肉,特别是胸部,肩部,肱三头肌,核心肌力和耐力都是整体健康的良好指标。

对于运动员,登山者或高尔夫球手来说,上身的力量和耐力是至关重要的,他们需要在手臂和肩膀上具有出色的力量和爆发力,以获得更好的运动表现和更低的伤害。可能性。强壮的上身对每个人的生命都很重要。当你足够坚强时,当你搬运行李或在日常生活中搬东西时,你可以轻松而不容易受伤。

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几个肌肉群进行俯卧撑的主要练习

肩部(前部前方和三角肌)

胸部(胸肌)

上臂背部(三头肌)

如何进行俯卧撑测试

对于男女之间天生的力量差距,男孩使用标准俯卧撑进行测试,而女孩则使用改进的膝盖俯卧撑进行测试。在做标准俯卧撑时,男孩需要支撑近75%的总重量,而女孩可以使用及膝俯卧撑。载体的总重量减少至约60%。

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标准俯卧撑测试(男孩)

记得在进行任何体能测试之前做一个短暂的热身

从手脚的位置调整俯卧撑的位置,将手,肩宽和肘部分开

直线,上身向下移动,使手臂弯曲90度

回到起始位置,这是一个标准的俯卧撑

继续上述行动,并在用尽前做尽可能多的事情

最后记录完成的标准俯卧撑总数

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跪式俯卧撑测试(女孩)

该测试与上述相同,不同之处在于它用膝盖向上的俯卧撑替换。

记得在进行任何体能测试之前做一个短暂的热身

从标准俯卧撑开始,换到膝盖,同一只手分开,肩宽,肘部伸展

直线

将膝盖保持在直线上,然后将上半身向下运动,使手臂弯曲90度

回到起始位置,这是一个完整的膝盖俯卧撑

继续上述行动,并在用尽前做尽可能多的事情

最后记录完成跪式俯卧撑的总数

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如何衡量结果

完成测试后,您可以参考下图中的数据,根据您的性别,年龄和俯卧撑总数得出分数。您可以每8-12周进行一次俯卧撑测试,以评估您的培训进度。

下图中的数据来自《运动生理学》,您的具体评级取决于您使用的数据源。其他标准如:国家体育总局公布的《全民健身指南》,国家体育协会《体能测试与评估指南》和美国运动医学会的《ACSM运动测试和运动处方指南》不是逐一编写的。

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如何提高肌肉耐力

美国运动医学学院建议使用低强度力量训练计划来提高肌肉耐力。也就是说,建议负载重量小于1 RM重量的50%,即中等负载和低强度负载[1]。训练时,每组应做15-25次,建议做一到两组。 (例如,你只能按杠铃200磅一次,然后200磅是你的1RM重量,所以你的训练负荷应该小于200x50%)

如果你想提高跑步或骑自行车等有氧运动的心血管耐力,你应该以适中的速度逐渐增加运动时间。虽然这可以导致肌肉耐受,但这是提高心血管耐力的有效方法。

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肌肉耐力训练

根据训练方法,负荷,训练量,休息时间,频率和重复速度,进行初中肌肉耐力训练。该训练方法基于ACSM重量训练和阻力训练标准。

选择一种允许大型肌肉群或多个肌肉群参与的训练方法,从而达到耐力。肌肉耐力训练是多种多样的,低强度负荷和高度重复的阻力训练是提高局部肌肉耐力的最有效方法。 [1]

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(1)加载培训金额

有证据表明身体可以承受多维负荷,可以使用各种训练计划[1]。 (如心脏,偏心和等长收缩)

初级和中级训练:在相对较轻的负荷下重复10至15次。

高级培训:在定期的渐进式计划中,每次培训都可以使用各种不同的负载策略,每组重复10到25次或更多次,从而增加总的训练负荷。

(2)休息时间

肌肉耐力训练应使用短时间间隔。例如,对于高级别训练组(15-20次或以上)休息1-2分钟,对于正常组训练组(10-15次)休息不超过1分钟。重复训练有助于增加局部肌肉耐力。最后,请记住,您的肌肉休息时间应该花在您的时间上。

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(3)频率

肌肉耐力训练的频率与肌肉增益训练的频率相似。

新手培训:如果培训方法是一般培训,每周训练2-3天

中级训练:如果训练方法是根据上半身和下半身分别训练,则每周训练4天。

高级训练:如果训练方法是根据肌肉群分别训练,则每周训练4-6天。

(4)重复速度

根据重复次数,您可以在执行操作时使用不同的速度。

当执行中间组(10到15次)时,可以有意地放置慢动作速度。

当执行高级别(15-25次或更多次)时,动作是中速到高速,训练效果会更好。

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总结

无论您是做杠铃深蹲(力量训练)还是跑步马拉松(健美操),肌肉耐力训练都适合您的各种运动。

参考文献:

[1]美国运动医学院。美国运动医学院的立场。健康成人阻力训练的进展模型[J]。体育与运动中的医学与科学,2009,41(3): 687。

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